Сайт о подтягиваниях

Статьи и обучение, программы и трюки на турнике

Как просто накачать мышцы на турнике

Нам известно о том, что спортсмены античного периода, участвовавшие в соревнованиях по поднятию тяжестей, ежедневно тренировались, поднимая телёнка. В нашем случае использовать телёнка не понадобится, все, что вы будете применять для увеличения мышц, это собственный вес и турник.

Как прокачаться на этом снаряде? Перекладина позволяет совершенствовать не только мышцы рук и груди, но и спину, шею, а также пресс. Начинающий турникмен должен запастись выносливостью и терпением.

Разнообразие в упражнениях обеспечивает хват перекладины и его ширина. Существует несколько разновидностей хвата. Первый — хват снизу — ладони смотрят в вашу сторону, второй – хват сверху – ладони повёрнуты противоположно от вас. Существует также так называемый обратный хват, который используют в «гимбаре» (Гимбар – одна из разновидностей занятий на турнике, пришедшая к нам из стран Западного полушария, его суть заключается в повышении гибкости плечевого и локтевого суставов посредством использования обратного хвата). При увеличении ширины хвата в большей степени работают мышцы спины, с уменьшением ширины хвата нагрузка постепенно переходит на грудной блок мышц.

Накачиваем мышцы с помощью турника

Качаем грудные мышцы

Самым известным и эффективным упражнением на перекладине является подтягивание. Кажется, что тут всё тривиально просто. Но если ваша цель — прокачать мышцы груди, то нужно выполнять определённые правила. Подтягивание должно быть на языке турникменов «чистым» — отсутствие рывков и равномерная скорость на всех участках. Принимаем вис на перекладине, взявшись хватом снизу шириной на уровне плеч. Подтягиваемся, с учётом правильного дыхания (через нос вдыхаем при подъёме, выдаем при опускании) и минимальной скорости.

Потом берём турник хватом сверху и подтягиваемся за голову. Рекомендуется делать нечётное число повторений. Желательный минимум для прокачки мышц – три подхода. Максимум каждый для себя определяет индивидуально, учитывая свои возможности, а в некоторых случаях и потребности.


Плечевой пояс

Подтягивания узким хватом сверху задействуют мышцы плечевого пояса, а также часть широчайших и зубчатые. Виснем на турнике, ширина хвата минимальна. Соблюдая прогиб в спине, подтягиваемся, стремясь касаться грифа нижней областью груди.

Использование в тренировках частичных подтягиваний нижним хватом способствует развитию передних и средних дельтовидных мышц плеча. Суть упражнения заключается в следующем: взявшись за перекладину средним по ширине хватом, подтягивайтесь строго до половины. Эффективной будет задержка в верхней точке. Рекомендуется как можно быстрый подъём, медленное опускание.

Накачиваем бицепс

Подтягивания узким хватом снизу развивают бицепс. Необходимо взяться за перекладину, соединив ладони друг с другом. Прогнув спину, подтягивайтесь (желательно стремиться сводить лопатки и отводить плечи назад). Старайтесь в верхней точке касаться низа груди. Также следует равномерная, достаточно медленная скорость исполнения.

Частичные подтягивания средним хватом снизу обеспечивают дополнительное развитие бицепса. Следует взяться за перекладину примерно на ширине плеч. Подтянувшись до середины, сделайте короткую задержку и с выдохом коснитесь грудью турника; исходное положение.

Мышцы спины

Классические подтягивания верхним хватом на ширине плеч задействуют мышцы спины, а также предплечье и бицепс. Для выполнения данного вида подтягиваний следует взяться за перекладину на ширине плеч. Прогните спину и подтягивайтесь, стараясь в верхней точке осуществлять касания верней частью груди. Нижняя точка должна быть обусловлена полностью выпрямленными руками, что заставит подвергнуть мышцы спины растяжке.

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч способствуют развитию широчайших мышц и бицепсов. Главным советом по наиболее эффективному выполнению является то, что следует стараться отводить плечи как можно больше назад.

Качаем крылья

Достигнуть хорошей прокачки крыльев позволит помощь партнёра. Суть заключается в следующем: партнёру необходимо взять вас за ноги и потянуть назад, чтобы образовался полупрямой угол (высота турника не должна быть слишком высокой, и слишком маленькой). Подтягивайтесь с достаточно широким хватом пока не почувствуйте эффекта.

Укрепляем пресс

Существует немало действенных упражнений на пресс с использованием перекладины. Одно из них: принимаем вис и стараемся поднять прямые ноги к перекладине, а также опустить (на первых этапах можно согнутыми ногами). Через пару месяцев при хорошем темпе занятий пресс станет намного сильнее, и появятся кубики.

Ещё одним упражнение является названная Брюсом Ли «лягушка». Выполняется вис, коленями касаемся подбородка. Через некоторое время идёт блок подтягиваний и снова определённый промежуток времени вис с подогнутыми коленями.

Красивая трапеция

Подтягивания с использованием широкого хвата к груди наиболее эффективно воздействуют на трапецию. Необходимо взяться хватом по ширине, как при жиме лёжа (хват сверху, большой палец сверху). Подтягивания нужно выполнять без нагрузки на бицепс, стараясь добиться верхней точки на уровне груди (рекомендуется задержка в верхней точке). Взгляд устремите вверх.

Данные подтягивания тренируют, наряду с трапециевидными мышцами, мышцы спины, а именно верх/середину широчайших и круглые мышцы спины. Стремитесь держать прямой монолит тела, подтягивайтесь, контролируя направление локтей (строго вниз).

Сила рук

Силу и выносливость мышц рук развивают перекаты на перекладине. Осуществляется подтягивание верхним хватом, одна рука отставляется подальше. Происходит опускание вниз, движения повторяют. Преимущественно выполнять чётное число перекатов для одинаковой нагрузки обеих половин тела.

Задние дельты

Подтягивание наиболее узким хватом снизу подвергает тренировке не только бицепс, но и задний пучок дельт. Ширина хвата меньше сорока см. Упражнение нужно делать в совокупности двух из его разновидностей. Их различия заключаются в положении тела. Первый вид – тело строго вертикально, второй – прогиб в спине.

Рельефный трицепс

Существует идеальное упражнение, которое отлично прокачивает трицепс. Выполняется так: сядьте на перекладину сверху, затем на согнутых руках повиснете, чтобы турник был сзади вас на уровне широчайших. Пытайтесь вернуть себя в исходное положение (сразу не получится, делайте движения вверх вниз). Данное упражнение не только поможет прокачать трицепс, но и заставит плевой пояс развивать гибкость.

Заключение

Турник отлично развивает такие характеристики, как выносливость и сила мышц. Его главным преимуществом является доступность. Если совместить занятия на перекладине с бегом или, например, с плаванием, то уровень и скорость прокачки вашего тела значительно возрастет.

Читать дальше…

Куда поехать.орг:
Куда поехать за границу

Error: Feed has a error or is not valid

Готовим Все.ру:
Отличные рецепты для праздников

Error: Feed has a error or is not valid

+Photoshop.ru:
Бесплатное обучение рисованию