Сайт о подтягиваниях

Статьи и обучение, программы и трюки на турнике

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины являются самыми массивными среди других групп мышц. Их накачка осуществляется при использовании достаточно больших весов на тренировках.

В данном случае работает простое правило – нужно работать с большим весом. Однако существуют методики тренировки мышечных групп спины практически без использования отягощения. Самой распространенной из данных методик является включение в тренировочную программу упражнений на турнике.

Для широчайших мышц спины оптимальным упражнением на данном снаряде являются подтягивания. В данном упражнении естественным отягощением будет выступать собственное тело. Эффективность упражнения доказана сотнями спортсменов по всему миру.

Техника выполнения подтягиваний понятна и проста для освоения даже для новичков. Обычное выполнение упражнения происходит следующим образом: хват рук на ширине плеч ладонями от себя, из положения виса на прямых руках в нижней точке осуществляется плавный подъем до касания подбородком перекладины, при этом в верхней точке траектории делается небольшая пауза. Во время выполнения подтягиваний таким способом нагрузка приходится преимущественно на среднюю часть широчайших мышц спины, а также на двуглавые мышцы рук (бицепсы).

Накачать спину возможно с помощью выполнения одного лишь этого упражнения. Для тренировки различных участков мышц необходимо варьировать способы выполнения упражнения. Для направленной тренировки нижнего участка мышц спины хват должен быть узким. Однако не стоит располагать кисти рук максимально близко друг к другу – это чревато получением травмы запястных суставов.

Правильным является хват, когда расстояние между кистями рук примерно равняется 10 см. Допускается выполнение подтягиваний данным способом с использованием обратного хвата, когда кисти рук обращены к себе. В данном случае нагрузка перераспределяется между двуглавыми мышцами рук и спиной практически равномерно.


Не рекомендуется при опускании в нижней точке выпрямлять локти, это обусловлено тем, что мышцы должны постоянно находиться в напряжении, тогда эффективность упражнения возрастает. Если спортсмен ставит своей задачей тренировку верхней части широчайших мышц, то наиболее эффективным будет широкий хват на перекладине, когда кисти расположены шире уровня плеч. Слишком широкий хват также опасен получением травмы кистей.

Предпочтительнее браться на 15-20 см шире плеч с каждой стороны. Полное разгибание рук в данном варианте исполнения также не рекомендуется. Для тех, кто в состоянии выполнить более 20 повторений в одном подходе, имеет смысл использовать различные рода утяжелители, увеличивающие нагрузку и разнообразящие тренировку.

Читать дальше…

Куда поехать.орг:
Куда поехать за границу

Error: Feed has a error or is not valid

Готовим Все.ру:
Отличные рецепты для праздников

Error: Feed has a error or is not valid

+Photoshop.ru:
Бесплатное обучение рисованию