Сайт о подтягиваниях

Статьи и обучение, программы и трюки на турнике

Лучшие упражнения для разных групп мышц

Обычный школьный турник, навевающий нам воспоминания о детстве и уроках физкультуры, является отличным тренажёром, который доступен каждому.

Постоянные занятия на турнике оказывают очень благотворное воздействие на формирование атлетической красивой фигуры. С наступлением тепла на улице можно заменить спортсменов, которые занимаются так называемым уличным фитнесом. Самой эффективным упражнением на турнике является подтягивание, при котором все группы мышц работают с повышенной нагрузкой.

Как это ни банально, но для того чтобы уметь подтягиваться на турнике большое количество раз нужно просто как можно больше подтягиваться. Самое главное – придерживаться той или иной системы тренировок. У спортсменов, которые только начинают заниматься может возникнуть естественный вопрос: «Какие упражнения являются наиболее эффективными?».

Чтобы получить ответ на данный вопрос, необходимо для начала определиться с целью занятий. Комплекс упражнений на турнике при определённом упорстве способен осуществить практически любые желания.

Цель № 1. – Стать выше ростом!

Если у Вас есть желание стань немного выше остом, то необходимо на турнике выполнять специальные упражнения для его увеличения. Необходимо подтянуться, а потом резко опуститься, после чего в висячем положение совершить несколько вращательных движений.

Цель № 2. – Рельефный пресс.

В том случае, если основная цель ваших занятий – укрепление пресса, то необходимо выполнять достаточно простое упражнение. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять к ней ноги, а потом опустить. Повторяя данное упражнение несколько раз, вы уже скоро заметите результат.

Цель № 3. – Укрепление мышц спины.

Эффективнее всего спинные мышцы укрепляются при подтягивании на тунике прямым средним хватом. Ухватитесь за перекладину (размах рук соответствует ширине плеч). Повисните, скрестив ноги и прогнув спину. Подтягиваться, необходимо касаясь верхом груди перекладины и сводя лопатки. Находясь в низшей точке, рекомендуется выпрямлять руки. Это активно способствует наилучшей растяжке спинных мышц. Ладони должны быть повернуты к лицу.


Цель № 4. – Оздоровление позвоночника.

В случае, если у вас имеются проблемы со спиной или вы просто хотите быть в тонусе и поддерживать спину в здоровом состоянии, то и на этот случай существует масса упражнений на перекладине. К примеру, весьма эффективно обыкновенное провисание на перекладине.

Сосредоточится, придётся в первую очередь на расслаблении спинных мышц, а также на растяжке мышц позвоночника (поясничный отдел). Данное упражнение рекомендуется выполнять 2-3 в день, продолжительностью в 15-20 секунд. Для поддержания позвоночника в форме можно выполнять и полувис.

В этом случае ноги становятся на полу, но них вы стараетесь переложить лишь их собственный вес. Подвесить нужно стараться исключительно туловище. Расслабившись, вы сможете ощутить, как растягивается весь грудной отдел вашего позвоночника.

Цель № 5 – Сильные и широкие плечи.

Плечевые мышцы превосходно развивают подтягивания, выполняемые прямым узким хватом. Нужно повиснуть на турнике и обхватить перекладину сверху. Расстояние между руками должно быть минимальным.

Далее выполняем подтягивания, прогнувшись в спине, и одновременно, пытаемся коснуться нижней частью груди снаряда. Такие подтягивания обратным средним хватом, хорошо тренируют двуглавую спинную мышцу. После нужно взяться за перекладину обратным средним хватом и выполнять подтягивания до половины. В таком положение зафиксируйте тело под углом 90 градусов к полу, и начинайте сгибать руки.

Ключицы при этом должны приближаться к перекладине на максимально близкое расстояние.

Цель № 6. – Красивая грудь.

К занятиям на перекладине также рекомендуется приступить тем, кто желает иметь красивые грудные мышцы. Выполняем на себя хват ладонями, провисаем на турнике и делаем подтягивание. Дышать нужно носом, делая при подъёме вдох и при опускании выдох.

Сопоставляя с равномерным дыханием, подтягивания выполняются с минимальной скоростью. Далее хват можно немного изменить: турник обхватывается пятью пальцами сверху. Подтягиванием выполняем с «закладыванием головы за турник», что достаточно непросто.

Цель № 7 – Накачивание трицепсов и бицепсов.

Чтобы увеличить размеры бицепсов нужно выполнять подтягивания узким хватом. Обратным хватом берёмся за перекладину, соединив по возможности вместе рёбра ладоней. Направив взгляд на кисти рук, повисните и прогните спину.

Затем сосредоточьтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. Достигая самой верхней точки, старайтесь как можно сильнее погнуться в спине и коснуться нижней частью мышц груди перекладины. Причём руки должны располагаться на ширине плеч. Далее подтянувшись до середины, коснитесь турника грудью и вернитесь в изначальное положение.

Для того, чтобы увеличить трицепс нужно подтягиваться на перекладине нейтральным хватом. Для этого необходимо взяться на перекладину так, чтобы кулаки находились друг перед другом. Выполняйте подтягивания, попеременно уводя голову то влево, то вправо. Положение рук можно менять.

Комплекс вышеописанных упражнений не только сделает фигуру более красивой, но и существенно укрепит Ваше здоровье. Турник является универсальным тренажером, которым с успехом могут пользоваться спортсмены любого возраста и пола.

Читать дальше…

Куда поехать.орг:
Куда поехать за границу

Error: Feed has a error or is not valid

Готовим Все.ру:
Отличные рецепты для праздников

Error: Feed has a error or is not valid

+Photoshop.ru:
Бесплатное обучение рисованию