Сайт о подтягиваниях

Программы, трюки, статьи и советы

Как накачать бицепс на турнике

Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений.

Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.

Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. , чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса. Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы, прибегая к помощи только перекладины. А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.

Делай правильный хват

Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.

Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу. Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса. Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15−20 сантиметров друг от друга.

Правильное количество подходов на бицепс

Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, рекомендуется подтягиваться в соответствии с такой программой на бицепс на турнике:

  • При первом подходе, нужно сделать максимальное количество повторений.
  • Спустя две минуты, когда бицепс отдохнет, нужно подтянуться на два раза меньше, нежели в первый раз.
  • К третьему подходу нужно приступать через три минуты после второго. А что касается количества повторений, то нужно сделать столько же раз, сколько и при первом подходе.
  • Четвертый подход, последний в данной методике, нужно делать спустя минуту после третьего. Количество повторений равно количеству подтягиваний при втором подходе.

Когда будут выполнены все подходы и восстановится дыхание, но не позже, чем через минуту, необходимо отжиматься от пола максимальное количество раз.

Первую неделю, когда качаешь двуглавую мышцу на турнике, необходимо выполнять программу через день, то есть один день работы и один — отдыха. Позже можно работать по три дня, а отдыхать один.

Спустя месяц упорных тренировок на турнике по данной схеме, можно будет увидеть ощутимые изменения в своем теле, а именно, вырастут бицепсы, а также увеличатся широчайшие мышцы спины. Как «побочный эффект» от отжиманий и подтягиваний, будет улучшаться состояние пресса, но если уделять немного внимания еще и этой части тела, то результаты превзойдут все ожидания.

Стоит всего лишь попробовать и сразу станет понятно, что для получения реального результата, посещать качалку нет необходимости, ведь обычный турник может прекрасно в этом помочь.

Как быстро научиться подтягиваться

Перед тем, как начать целенаправленно качать бицепс на турнике, необходимо определиться с тем, сколько максимум раз вы можете подтянуться. После того, как вы определили, к какой группе вы относитесь, можно выполнять описанный ниже комплекс 2 раза в неделю.

По истечении месяца, протестируйте себя еще раз и внесите нужные коррективы. Кстати, этот способ Вы можете использовать для того, чтобы накачать бицепс дома.

Наилучшая попытка: до 1 раза

Кстати, рекомендуем:

Поставьте лавку под турник. Вставайте на лавку и подтягивайтесь с помощью ног. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.

График выполнения упражнений:

  • Первые 2 недели выполняйте 3 подхода по 4−6 повторений. На опускание затрачивайте 4−6 секунд.
  • Вторые две недели делайте по 4−6 подходов, на опускание затрачивайте 7−10 секунд.

Наилучшая попытка: 2−4 раза

Выполняйте большее количество подходов, жертвуя при этом повторениями. Таким образом, самые первые повторения будут наиболее эффективными, при этом нагрузка будет лучше распределена на разные группы мышц. Благодаря этому улучшается нервно мышечная связь. Нижеописанный комплекс необходимо выполнять 2 раза в неделю.

График выполнения упражнений:

  • В первую неделю месяца выполняйте 8 подходов с количеством повторений 50% от наилучшей попытки. На отдых затрачивайте 90 секунд.
  • Во вторую неделю комплекс такой же, но на отдых затрачивайте не более 60 секунд.
  • В третью неделю выполняйте 8 подходов, с повторениями как в наилучшей попытке. На отдых 90 секунд.
  • В четвертую неделю уменьшайте время отдыха до 60 секунд.

Наилучшая попытка: 5−7 раз

График выполнения упражнений:

  • Выполняйте максимальное количество подтягиваний. Самое главное — набрать максимальное количество повторов. Количество подходов при этом уходит на второй план. На отдых затрачивайте столько времени, сколько необходимо, пока вы не наберете наибольшее количество повторений.

Наилучшая попытка: 8−12 раз

Такой результат не является проблемой. Вы просто очень сильны для своего веса.

Решение проблемы: используйте утяжелители собственного веса. От утяжелителей бицепс на турнике растет быстрее. Увеличивая собственную силу, вы сможете выполнять большее количество повторений с весом своего тела.

График выполнения упражнений:

  • К поясу прикрепите дополнительный груз, которое равно 5−10% от веса вашего тела. Это позволит вам выполнять на 2−3 повтора меньше. Выполните 4−5 подходов с утяжелителями веса, отдыхая при этом в течение одной минуты.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: 22 июня, 2021.
Рубрики: Новичку,
Рубрики: Программы.