Сайт о подтягиваниях

Программы, трюки, статьи и советы

Подтягивание: лесенка на турнике

При использовании упражнения «лесенка», выполняется серия подходов так, что бы количество подтягиваний в каждом следующем подходе увеличивался на несколько раз, в простейшем случае — на один, относительно первого подхода этой серии подтягиваний, число подтягиваний может также быть равно единице (обычно это от 1 до 5). То есть, в «лесенке» серия подходов может выглядеть от 1 до N, где N — это наибольшее количество подтягиваний, которые были выполнены в последнем подходе.

После своего каждого подхода спортсмен делает небольшую паузу для отдыха, которая может увеличиваться с каждым подходом, вместе с ростом числа подтягиваний в подходе.

Чем больше подтягиваний выполняется в подходе, тем больше будут рекрутироваться высокопороговые волокна мышц, а ресинтез АТФ все больше будет смещаться к анаэробному гликолизу.

Механизм аэробного окисления, который функционирует в паузах когда спортсмен отдыхает между подходами, постепенно увеличивает энергопродукцию, а когда окислительные мышечные волокна окажутся вовлечены в работу, он выходит на максимальный уровень. Подключение к работе гликолитических волокон при нарастающем утомлении приводит к тому, что, с некоторого подхода количество производимого лактата в мышцах начнет превышать возможности организма человека по утилизации лактата, в связи с чем начнется закисление рабочих мышц.

Спортсменам важно не пропустить момент возможности организма по утилизации лактата и прервать серию — использования «лесенки» или начать уменьшение в сериях количества подтягиваний в следующих подходах — при достижении пика. Уменьшение количества подтягиваний подходов этой «пирамиды» будет не обязательно происходить с таким же шагом, что и её восходящий участок.

Шаг снижения нагрузки должен быть таким же как и скорость нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях небольшого закисления во время интенсивного функционирования митохондрий, так, как в противном случае будут развиваться в ущерб окислительным, гликолитические возможности.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Июнь 18, 2015.
Рубрики: Программы.