1. Нормативы по подтягиванию на перекладине (турнике):
- 18−28 лет: 12 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
- 29−36 лет: 10 раз-отл, 8 раз-хор, 6 раз-уд
- 37−41 лет: 8 раз-отл, 6 раз-хор, 5 раз-уд
- 42−46 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 4 раз-уд
Условия выполнения упражнения:
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
2. Преодоление 100-метровой полосы препятствий:
- 18−28 лет: 27-отл, 30-хор, 33 раз-уд
- 29−36 лет: 32-отл, 34-хор, 36-уд
- 37−41 лет: 35-отл, 37-хор, 40-уд
- 42−46 лет: 37-отл, 40-хор, 43-уд
Условия выполнения упражнения:
Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями производится в последовательности:
спортсмен с пожарным стволом (типа КР-Б), находящимся в любом положении, становится перед линией старта; по сигналу стартера спортсмен бежит по дистанции, преодолевает забор, берет рукава (два), преодолевает бревно, присоединяет рукавную линию к разветвлению, прокладывает ее и преодолевает линию финиша со стволом, примкнутым к рукавной линии Рукава переносятся любым способом. Смыкание головок рукавов между собой и со стволом разрешается производить на месте и в движении. После соскока с бревна на землю до ограничительной линии участник обязан вернуться и вновь преодолеть бревно.
3. Подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни:
- 18−28 лет: 26-отл, 28-хор, 34 -уд
- 29−36 лет: 28-отл, 31-хор, 36-уд
- 37−41 лет: 32-отл, 35-хор, 38-уд
- 42−46 лет: 36-отл, 39-хор, 41-уд
Условия выполнения упражнения:
Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж башни производится в последовательности: спортсмен становится за линией старта в удобном для него положении. Штурмовая лестница лежит на земле.
Разрешается браться за лестницу одной или двумя руками, не отрывая ее от земли; по сигналу стартера спортсмен бежит к башне, держа в руке (руках) штурмовую лестницу, подвешивает ее в окно и последовательно поднимается по ней на 2-й, 3-й и 4-й этажи башни; финишем считается момент, когда спортсмен обеими ногами коснулся пола 4-го этажа башни.
4. Подъем переворотом на перекладине:
- 18−28 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 3 раз-уд
- 29−36 лет: 5 раз-отл, 4 раз-хор, 3 раз-уд
- 37−41 лет: 4 раз-отл, 3 раз-хор, 2 раз-уд
- 42−46 лет: 3 раз-отл, 2 раз-хор, 1 раз-уд
Условия выполнения упражнения:
Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1 с. Опускание в вис выполняется произвольным способом.
5. Сгибание и разбигание рук в упоре на брусьях:
- 18−28 лет: 15 раз-отл, 13 раз-хор, 10 раз-уд
- 29−36 лет: 13 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
- 37−41 лет: 10 раз-отл, 9 раз-хор, 7 раз-уд
- 42−46 лет: 9 раз-отл, 7 раз-хор, 5 раз-уд
Условия выполнения упражнения:
Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты. Опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание — до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямлены) фиксируется 1 с.
6. Лазание по вертикальному канату с помощью ног:
- 18−28 лет: 10-отл, 12-хор, 17-уд
- 29−36 лет: 13-отл, 15-хор, 19-уд
- 37−41 лет: 15-отл, 18-хор, 23-уд
- 42−46 лет: 19-отл, 22-хор, 29-уд
Условия выполнения упражнения:
Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голеней. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить канат руками вверху. Подтянуться по канату на 4 м, коснуться верхней отметки одной рукой и опуститься вниз произвольным способом.
7. Бег 100 метров:
- 18−28 лет: 13,2-отл, 13,6-хор, 14,0-уд
- 29−36 лет: 14,0-отл, 14,4-хор, 15,0-уд
- 37−41 лет: 15,0-отл, 15,4-хор, 15,6-уд
- 42−46 лет: 15,6-отл, 15,8-хор, 16,2-уд
Условия выполнения упражнения:
Отталкиваясь от стартовых колодок (из ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение, руку, одноименную толчковой ноге, вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад.
Кстати, рекомендуем:
Длина первого шага должна быть примерно 50−60 см. Первые 12−15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и легко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. Бег заканчивается перед линией финиша броском на финишную ленточку грудью или плечом.
8. Прыжки в длину с разбега, см:
- 18−28 лет: 500-отл, 460-хор, 420-уд
- 29−36 лет: 460-отл, 430-хор, 400-уд
- 37−41 лет: 430-отл, 400-хор, 380-уд
- 42−46 лет: 400-отл, 370-хор, 350-уд
Условия выполнения упражнения:
Разбежавшись, оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.
В подразделениях, где отсутствует сектор для прыжков в длину, допускается использовать для этих целей беговую дорожку и предохранительную подушку перед учебной башней. Место отталкивания для прыжка (деревянный брус или разметка) устраивается на беговой дорожке в 3 м от переднего края предохранительной подушки.
9. Толкание ядра весом 7,257 кг, см:
- 18−28 лет: 900-отл, 800-хор, 780-уд
- 29−36 лет: 800-отл, 750-хор, 720-уд
- 37−41 лет: 750-отл, 730-хор, 710-уд
- 2−46 лет: 730-отл, 680-хор, 700-уд
Условия выполнения упражнения:
Стать внутри круга левым боком или спиной в направлении толкания, ноги слегка расставить в стороны. Взять ядро в правую руку и держать его у шеи над ключицей так, чтобы оно лежало на основании слегка разведенных пальцев.
Согнуть правую ногу, слегка наклонить к ней туловище, левую ногу поставить на носок, а левую руку свободно удерживать на уровне груди. Тяжесть тела перенести на правую ногу. Быстро разгибая правую ногу и туловище, перенести тяжесть тела вперед на левую ногу, повернуться лицом и грудью в сторону сектора и энергично толкнуть ядро под углом 40° . Для сохранения равновесия сменить положение ног.
