Подтягивание — достаточно серьезное и действенное упражнение для мышц спины. Каждый вид подтягиваний имеет свои особенности. В зависимости от направления движения и угла подтягивания действие будет сильнее на определенные группы мышц.
Виды подтягиваний обычно разделяют типами хвата. Сейчас мы их разберем более детально.
Подтягивание классическое — средний прямой хват
Действие: сгибатели предплечья, главным образом — бицепсы и плечевая, а также мышцы спины.
Исполнение: Необходимо взяться за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Подтягиваясь, сведи лопатки и постарайся коснуться перекладины грудью. Чтобы лучше растянуть мышцы, в нижней точке нужно полностью выпрямить руки.
Средний обратный хват
Действие: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Исполнение: Хват также равен ширине плеч, но ладони повернуты к себе. Исполнение по тем же правилам, что и в среднем прямом, но плечи в начале движения необходимо отвести назад и вниз.
Широкий хват к груди
Действие: Парные круглые мышцы, верх широчайших, а также трапециевидные мышцы.
Исполнение: За перекладину берись хватом, в два раза шире плеч. Подтягивайся с прогибом в спине, сводя лопатки. Желательно коснуться перекладины верхом мышц груди.
Широкий хват за голову
Действие: Парные круглые, трапециевидные, а также верх и середина широчайших мышц.
Исполнение: Хват также в два раза шире плеч. Требуется следить, чтобы тело в движении было перпендикулярно полу. Локти при исполнении смотрят вниз.
Узкий прямой хват
Действие: Плечевая мышца, зубчатые и низ широчайших мышц.
Исполнение: Беремся за перекладину так, чтобы кисти касались друг друга. В движении следите за наличием прогиба в спине, перекладины старайтесь коснуться низом груди.
Узкий обратный хват
Действие: Бицепсы, низ широчайших мышц.
Исполнение: В хвате кисти касаются друг друга, ладони повернуты к себе. В подтягивании прогибайте спину, сведите лопатки, а плечи отведите назад. Наверху следует коснуться перекладины низом груди.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Действие: Зубчатые мышцы, плечевая и низ широчайших мышц.
Исполнение: Беремся за перекладину, ладони повернуты друг к другу, кисти рядом. Подтягивайтесь с прогибом в спине, стараясь коснуться низом грудных мышц перекладины. Голову в верхней точке уводим от турника то в одну, то в другую сторону. Также стараемся плечом дотронуться до перекладины.
Чтобы укрепить ваш хват, можно делать захват не всеми пальцами или подтягиваться на более толстой перекладине. Отлично укрепляют мышцы подтягивания на одной руке. Это не будет для вас сложным, если на двух руках вы можете подтянуться больше 20 раз.
